Čaute dnes vám napíšem základné veci o behu.V prvom rade by ste si mali uvedomiť prečo vlastne chcete behať,buť to je pre redukciu hmotnosti alebo behať kvôli kondícii a možno pre zábavu.Podľa toho by ste si mali naplánovať tréning.Teraz vám poviem čo je Aerobna a Anaerobna vytrvalosť a k čomu slúžia.
Aerobná vytrvalosť je schopnosť srdca pumpovať kyslík pomocou ciev do svalov a tak ich okysličovať, ak vaše srdce nestíha (zadýchate sa) vo svaloch sa tvorí kyselina mliečna (laktát) vy tzv stuhnete.Základným ukazovateľom tejto vytrvalostnej zdatnosti je VO2 max.Čím je VO2 max. vyšie tým dokážete bežať rýchlejšie a dlhšie.Tréning od 2min až po niekoľko hodín sa používa na zvýšenie VO2 max.Najväčšie hodnoty boli namerané práve u vytrvalcov,bežcov na lyžiach a cyklistov.Na výrazne zvýšenie VO2 max. môžte trénovať intervalový tréning napr. 5x2 min alebo si určíte vzdialenosť ktorú pobežíte dlhšie než 2min (potom anaerobná) napr. 7x800m alebo tempový beh napr. 8km.
Anaerobná vytrvalosť je schopnosť udržať maximálnu rýchlosť,kde dochádza k minimálnemu prísunu kyslíka ale využíva sa uvoľňovanie energie s glykogénu.Toto uvoľňovanie sa aktivuje už po 3 sekundách vysokej intenzity zaťaženia.Tréning presahujúci 1,5 min začína presahovať aerogné krytie energie.Na zvýšenie anaerobnej vytrvalosti môžte zvoliť tréning napr. 12x200m-samozrejme rozklus a výklus.
Bežecký tréning by mal pozostávať:
V tréningu hore uvedený informácii je pre zlepšenie potreba zapojiť do tréningu intervalový beh na zvýšenie anaerobnej vytrvalosti ale aj na zvýšenie aerobnej vytrvalosti.Intervalový tréning by mal byť aplykovaný maximálne 1 až 3 krát do týždňa,3 krát ho aplikujú už elitný bežci.Pre začiatočníkov stačí 1 krát týždenne.Po takom náročnom tréningu si naplánujte na druhý deň tzv.regeneračný klus kde pobežíte napr. 10km úplne volne viac krát do týždňa.Raz v týždni si naplánujte dlhý beh napr.
8km.Tieto všetky spomenuté aspekty sú veľmi dôležité.A posledná dôležitá vec, nechcite sa ihneť zlepšovať vo vytrvalostnom behu to platí obzvlášť,niekedy príde zlepšenie až po roku.
0 komentárov:
Zverejnenie komentára