Výber bežeckej obuvi

Neutrálny došľap chodidla-je to vlastne ideálny došľap chodidla.Znamená to že koleno je vedené pod priamym 90 stupňovým uhlom.Výhody-bežec si nezaťažuje šľachy,kĺby (pohybový aparát) skôr sa upevňujú.Bežec nepotrebuje špeciálne podporné technológie a má voľnú ruku pri výbere bežeckej obuvi.Efektivita každého bežeckého kroku je na tej najvyššej úrovni.

Pronácia-je ak noha po dopade rotuje smerom dovnútra.Prílišná pronácia môže poškodiť vaše chodidlo a narušiť achillovu šľachu.Pri pronácii sa odporúča nosiť bežeckú obuv ktorá obsahuje podporné technológie pre elimináciu pronácie.

Supinácia-je to opak pronácie,vedenie chodidla po vonkajšej strane.Takýto typ došľapu majú obvykle ľudia s vysokou klenbou.Pri supinácii sa odporúča nosiť bežeckú obuv ktorá obsahuje podporné technológie pre elimináciu supinácie a tým pádom zefektívňovať bežecký krok.

Ako zistiť správny typ došľap?
Skontrolujte si podrážky svojej obnosenej obuvi (v prednej časti) kde sú najviac opotrebované (ošúchané).Ak je viac opotrebovaná na vnútornej časti tak máte pronáciu chodidla ak na vonkajšej strane tak máte supináciu chodidla.A ak je obuv opotrebovaná rovnomerne (v prednej časti) tak máte neutrálny došľap chodidla.
Podľa týchto aspektov si vyberte bežeckú obuv napr.na supináciu sa tenisky označujú (Support) a na pronáciu (Stability) a pre neutrálny došľap (Neutral).

Doplnky stravy pre bežcou

Vytrvalostné športy sú odvetvím kde sa málo používajú doplnky stravy ktoré môžu zlepšiť svalový výkon.Pritom účinnosť niektorých z nich je značná.Medzi výrobky vhodné pre vytrvalcov,ktoré sa snažia vyrábať aj potravinárske firmy napr. iontové nápoje.Ktoré majú po tom úplne nevyhovujúce zloženie s prevrátenými hodnotami pomeru minerálnych látok,nevhodnou sladkosťou a kyslosťou,ktoré spôsobujú podráždenie žalúdka a nevoľnosť.Negatívne skúsenosti sú potom zovšeobecňovanie na všetky.Ďalšou chybou je že vytrvalci sú extréme zameraný napríklad na kvalitu niektorých tréningových pomôcok (veľmi ľahká bežecká obuv) ale zanedbávajú výživu svalov.Problematické je používanie stimulačných látok s obsahom kofeinu.Zvyšuje sa riziko zranení a návyku a znižuje sa hladina vápniku v organizme.Menej rizikové je používať vyššiu dávku vápniku,ktorý stimuluje organizmus a odstraňuje kŕče.

Je nutné si uvedomiť:

Vytrvalosť je vrodená schopnosť,ktorú tréningom môžete zlepšiť,nemožno sa však pri zlých genetických základoch dostať medzi vytrvaleckú špičku.Doplnky stravy môžu pri vhodnom dávkovaní zvýšiť výkon až o 10 až 20%.Obavy vytrvalcov že im narastú svaly sú zbytočne.Výskumy ukázali že vytrvalci svojim tréningom zničia oveľa viac svoje svaly ako napr.kulturisti tým pádom potrebujú viac doplnkov stravy na regeneráciu (aminokyselýn) napr. protein.Pri zlej výžive (nedostatok bielkovín) sa u vytrvalcov sval zmenšuje s následkom zníženia výkonu.

Vhodné doplnky stravy pre vytrvalcov:

MCT olej je získaný s frakčnej destilácií kokosového a palmového oleja.Používa sa pri redukčných alebo objemových diétách.Postup ako sa dostať k redukčnej diéte (spaľovanie tuku):
Posledných 8 hodín pred tréningom nejesť klasické sacharidy (ráno beh na lačno).Postupne v malých dávkach cez deň začnete prijímať čistý MCT olej.Prvý deň jedna lyžička po jedle.Druhý deň dva a tretí deň tri vždy po jedle.Až ký, sa nedostanete na 20 až 30 g denne potom ho môžte pridávať do  šalátov,pridávať do jedla.Ak by ste v dobe zvyšovania mali žalúdočné problémy tak sa vráťte  k nižším dávkam.

Kľúčovým iontom,ovplyvňujúci výkon je sodík.Jeho straty môžu byť prvé hodiny až 4 g.Klasické iontové nápoje obsahujú 0,1 až 0,5 g sodíku v 1 litri čo je nedostačujúce.Jedna možnosť ako ich dostať je vysokosodíkoví nápoj,ktorý dodáva aspoň 1-2 g v 1 litri.

Ďalším faktorom ovplyvňujúci výkon je zásoba vody v organizmu.Znížením obsahu vody v organizmu o 1% sa znižuje telesný výkon o 10%.Ak je jej dostatok,tak na začiatku chladenie organizmu funguje na princípe rozšírenia krvných vlásočníc tak nedochádza k strate vody a sodíku potením.Okrem toho krv nieje tak zahustená a srdce ju ľahšie pumpuje.Princíp zväčšenia objemu krvi využívajú tzv.hyper hydratačné nápoje,označované ako plazmové expandéry.Používajú sa posledné 4 hodiny pre výkonom.

Ďalšou veľmi účinnou látkou je inosin.Bola snaha ju dať na dopingový zoznam ale táto látka je telu vlastná.Núti červené krvinky aby uvolňovali viac kyslíku v tkanive.Pri dávkovaní okolo 250 mg na 10kg telesnej hmotnosti zvyšuje výkon o 10%.

Proteiny alebo gainery-výrazne podporujú svalovú regeneráciu.Vyznačujú sa vysokým obsahom aminokyselyn.Ja odporúčam proteiny od tejto firmy.



HMB-antikatabolikum podporuje záťažové spaľovanie podkožného tuku.

Pyruvate Ca-vápennatá soľ kyseliny pyrohroznové podporuje spaľovanie tuku jak v pokoji tak pri výkone.

Rhodiola-zlepšuje okysličenie organizmu a zvyšuje tvorbu kreatifosfátu v svale.

Základné stravovacie návyky

Veľké množstvo ľudskej populácie nezaujíma ich stravovacie návyky,hoci je to nesmierne dôležité čo skonzumujete.Poviem vám čo vaše telo potrebuje,prečo a v akej strave sa nachádza.

Takže ako prvé spomeniem bielkoviny.Môžme ich rozdeliť na živočíšne a rastlinné.Môžme ich rozdeliť na rastlinné a živočíšne iba tieto majú schopnosť tvoriť aminokyseliny.Bielkoviny slúžia na obnovu svalových vlákien,slúžia ako stavebná látka v stavbe bunky,chránia organizmus,takže sú dôležité na regeneráciu.Obsahujú malo kalórii,veľmi vás nenasýtia.Pozor pri nadmernom množstve vytvárajú toxíny čo spôsobuje nafukovanie. Potraviny obsahujúce bielkoviny napr. mliečne

výrobky(živočíšne),pohanka,mäso,sója,tofu(rastlinné).Je dobré konzumovať počas dňa alebo večer. 

Sacharidy môžme rozdeliť na pomaly(pomalé) a rýchlo (rýchle) vstrebateľné.Sacharidy slúžia na správne fungovanie svalov a mozgu je to akési palivo, je hlavným zdrojom energie. Rýchle sacharidy sa rýchlo vstrebávajú do krvi,sú to vlastne cukry.Obsahujú veľa kalórií,tie vás zase nasýtia ale nie na dlhú dobu.Potraviny obsahujúce rýchle sacharidy (ovocie) napr. datle,banány,(cukry).Pomalé sacharidy sa logicky pomaly vstrebávajú.Obsahujú veľa kalórii,nasýtia vás na dlhú dobu.Potraviny obsahujúce pomalé sacharidy napr. ryža,cestoviny,pečivo,zemiaky.Je dobré konzumovať počas dňa nie večer,pre veľký počet kalórii.

Tuky sú v rozumnom množstve potrebnou látkou,pretože:sú zdrojom energie pre svaly,srdce a je súčasťou všetkých bunkových membrán,umožňuje cirkuláciu,uchovávanie a absorpciu vitamínoch rozpustných v tukoch,obklopuje dôležité životné orgány a chráni ich,je dôležitý pre termoreguláciu,niektoré druhy zásobujú telo esenciálnymi mastnými kyselinami (omega3),ktoré si telo nedokáže vytvoriť,ale musí ich telo prijať s potravy.Potraviny obsahujúce tuky napr. ryby(omega3),oleje,orechy,semiačka.Je dobré ich konzumovať večer.

Vytrvalostný Beh

Čaute dnes vám napíšem základné veci o behu.V prvom rade by ste si mali uvedomiť prečo vlastne chcete behať,buť to je pre redukciu hmotnosti alebo behať kvôli kondícii a možno pre zábavu.Podľa toho by ste si mali naplánovať tréning.Teraz vám poviem čo je  Aerobna a Anaerobna vytrvalosť a k čomu slúžia.

Aerobná vytrvalosť je schopnosť srdca pumpovať kyslík pomocou ciev do svalov a tak ich okysličovať, ak vaše srdce nestíha (zadýchate sa) vo svaloch sa tvorí kyselina mliečna (laktát) vy tzv stuhnete.Základným ukazovateľom tejto vytrvalostnej zdatnosti je VO2 max.Čím je VO2 max. vyšie tým dokážete bežať rýchlejšie a dlhšie.Tréning od 2min až po niekoľko hodín sa používa na zvýšenie VO2 max.Najväčšie hodnoty boli namerané práve u vytrvalcov,bežcov na lyžiach a cyklistov.Na výrazne zvýšenie VO2 max. môžte trénovať intervalový tréning napr. 5x2 min alebo si určíte vzdialenosť ktorú pobežíte dlhšie než 2min (potom anaerobná) napr. 7x800m alebo tempový beh napr. 8km.

Anaerobná vytrvalosť je schopnosť udržať maximálnu rýchlosť,kde dochádza k minimálnemu prísunu kyslíka ale využíva sa uvoľňovanie energie s glykogénu.Toto uvoľňovanie sa aktivuje už po 3 sekundách vysokej intenzity zaťaženia.Tréning presahujúci 1,5 min začína presahovať aerogné krytie energie.Na zvýšenie anaerobnej vytrvalosti môžte zvoliť tréning napr. 12x200m-samozrejme rozklus a výklus.

Bežecký tréning by mal pozostávať:

V tréningu hore uvedený informácii je pre zlepšenie potreba zapojiť do tréningu intervalový beh na zvýšenie anaerobnej vytrvalosti ale aj na zvýšenie aerobnej vytrvalosti.Intervalový tréning by mal byť aplykovaný maximálne 1 až 3 krát do týždňa,3 krát ho aplikujú už elitný bežci.Pre začiatočníkov stačí 1 krát týždenne.Po takom náročnom tréningu si naplánujte na druhý deň tzv.regeneračný klus kde pobežíte napr. 10km úplne volne viac krát do týždňa.Raz v týždni si naplánujte dlhý beh napr.

8km.Tieto všetky spomenuté aspekty sú veľmi dôležité.A posledná dôležitá vec, nechcite sa ihneť zlepšovať vo vytrvalostnom behu to platí obzvlášť,niekedy príde zlepšenie až po roku.

     

Sila a dynamika

Čaute dnes som pripravil článok o sile pretože veľa ľudí cvičí a ani nevedia čo cvičiť čo tým vlastne chcú docieliť.V prvom rade si to je potreba uvedomiť a podľa toho naplánovať nejaký tréningový plán.Pretože ak chcete dosiahnuť nárast svalovej hmoty tak silovým tréningom to nedosiahnete.Takže tu máte základné veci o sile.

Silu môžme rozdeliť do dvoch skupín:

Statická sila je schopnosť udržať telo, alebo bremeno v statickej polohe. Neprejavuje sa pohybom a hovoríme pri nej o tzv. izometrickej kontrakcii. Ako príklad uvádzam výdrž čo najdlhšie vo zvise na hrazde
Dynamická sila je silovou schopnosťou pri ktorej sa vykonáva pohyb v maximálnej rýchlosti. Kontrakcia vykonávaná svalmi sa označuje ako izotonická. Dynamická sila je kľúčová pre vrcholových športovcov. 

Základné zložky dynamickej sily sú:  

Maximálna  sila (silový tréning) – je najvyššia úroveň statickej a dynamickej pomalej sily. Vykonáva sa 95% až 100% záťažou to znamená akou váhou sa vykonáva cvik, počet opakovaní by nemal presiahnuť 5 opakovaní, oddych medzi cca 2 min a robte 5 až 8 sérii. Nechodte pri cviku do úplného zlyhania,pri tomto systéme nenastáva rast svalovej hmoty ale rastie sila. Sú to cviky ako napr. mŕtvi ťah (deadlift) alebo zhyby na hrazde zo záťažou.Takto cvičia vzpierači.Tuto je video ukážka.

Výbušná sila a rýchlostná sila  –výbušná sila je charakterizovaná ako prekonávanie odporu v čo najkratšom čase. V praxi to znamená, že čím rýchlejšie je jedinec schopný pohnúť, zodvihnúť prípadne premiestniť závažie, záťaž vlastné telo prípadne cudzie teleso tým je uňho výbušná schopnosť na vyššej úrovni.Používa sa hlavne v bojových športoch ale u šprintérov. Medzi základné cvičenia na rozvoj výbušnosti zaraďujeme väčšinu odrazových cvičení, či už z vlastnou hmotnosťou záťaže alebo s doplnkovou záťažou.Vykonávajú sa čo v najkratšom čase s maximálnou intenzitou.Počet sérii najlepšie 4 a v sérii 8 až 22 opakovaní zaleží na cviku.Sú to cviky napr. drep s výskokom alebo bytie 15kg kladivom o gumu hlavne pri bojových športoch.Tuto je video ukážka

Silová vytrvalosť – je to schopnosť dlhodobo vykonávať odpor, alebo schopnosť odpor čo najdlhšie udržiavať. Vykonáva sa 60% až 80% záťažou to znamená akou váhou sa vykonáva cvik,počet sérii 3 až 5 a opakovaní 8 až 12.Medzi sériami oddych 2 až 3 min, pri týchto cvikoch sa cvičenec dostava do úplného zlyhania, nastáva rast svalovej hmoty, ale zaleží to veľa od stravovania.Možnosť vidieť u kulturistov.Tuto je video ukážka.

Ako správne cvičiť

Ahojte dne s vám poviem ako začať správne cvičiť.Všimol som si mladých ľudí ktorý začínajú cvičiť alebo cvičia dlhodobo, a cvičia nesprávne.Cvičením správnej techniky ucítite veľký nárast sily. 

Prvým bodom: pred tréningom sa rozcvičte.Možno sa budete čudovať že pred tréningom sa nieje dobré rozbehať, pretože sa zbytočne uvoľňuje laktát vo svaloch ktorý zle pôsobí na vašu psychiku tým pádom nieste motivovaný nechce sa vám.Najlepšia vec je akú môžete urobiť pre svoje telo je dať si pred tréningom statický a dynamický strečing, a potom začať cvičiť.Veľa ľudí ktorý cvičia to zanedbávajú ale toto je prevencia proti zraneniu.Tu sú nejaké videa ako správne strečovať.

Po tréningu je dobrý statický strečing, ja osobne ho robím každučký deň. Ale pred vytrvalostným tréningom je sa dobre rozbehať dať si nejaké zrýchlené rovinky to platí pri nejakom intervalovom behu napr.6x1km po rovinkách statický dynamický stečing potom bežeckú abecedu.

 Druhý bod:

 cvičte celé telo- necvičte iba vrchnú časť tela cvičte aj nohy napr. drep je jeden zo základných cvikov ktoré vám dávajú silu bez cvičenia nôh nedosiahnete takej sily   

cviky vykonávajte technicky správne-dávajte si pozor na držanie tela, cvičte cviky s vlastnou nahou napr. workout

pri vykonávaní cviku správne dýchajte-vydychujte ak ste za bodom maxima 

Tretí bod: uvedomte si aký je váš cieľ a podľa toho si plánujte tréning ved ak chcete nabrať silu nebudete trénovať vytrvalostný tréning.

Štvrtý bod: poslúchajte telo a plánujte tréning aby ste sa nepretrenovali hlavne u začiatočníkoch